Dieta odchudzająca – 11 zasad zdrowego odchudzania

Proces odchudzania zawsze zaczyna się od myśli, która pojawia się pod wpływem określonych bodźców. Wpadamy na pomysł, aby od poniedziałku zmienić dotychczasowe życie, zerwać raz na zawsze z jedzeniem słodyczy i ćwiczyć każdego dnia. Jeśli początkowa motywacja jest dość wysoka, mamy dużą szansę wytrwać na restrykcyjnym planie przez jakiś czas. Niestety statystyki są nieubłagane i jednoznacznie pokazują, że nierealny plan nie ma szans na powodzenie, a ewentualne utracone kilogramy wracają prędzej lub później. Bezpieczne odchudzanie to proces, który nie polega wyłącznie na zmniejszeniu masy ciała. Jest to coś znacznie głębszego, co przejawia się przede wszystkim w zmianie naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz zmianie sposobu myślenia. Poniżej znajduje się opis aż 11 zasad na temat tego jak bezpiecznie schudnąć i cieszyć się trwałymi efektami.

Zasada nr 1 - Pozytywne myśli wspierają odchudzanie.

Podczas redukcji wiele osób koncentruje się na liczbach. Dążymy do uzyskania jak najszybszych efektów, a jeśli coś idzie nie po naszej myśli, włączamy wewnętrznego krytyka. Niestety to właśnie negatywne myśli są częstą przyczyną tego, że łamiemy kolejne zasady odchudzania lub nie wprowadzamy zmian. Bardzo ważne jest zatem dążenie do przejęcia kontroli nad swoimi myślami, tak aby działały na nas wspierająco, a nie sabotowały kolejne działania. W ten sposób zmniejszymy np. ryzyko jedzenia pod wpływem emocji.

Osoby, które zastanawiają się jak zdrowo się odżywiać i schudnąć muszą też zastanowić się nad tym dlaczego w ogóle decydują się na ten krok i czy wynika on z ich wewnętrznych motywacji. Cały proces trzeba również dostosować do swoich potrzeb oraz preferencji i przede wszystkim nie katować się za niepowodzenia. Jeśli jednego dnia złamiemy część postanowień, nie oznacza to, że cała praca poszła na marne i nigdy nie schudniemy. Należy pogodzić się z tym, że czasami plan nie będzie realizowany na 100%, skupiając się na tym co możemy osiągnąć kolejnego dnia.

Zasada nr 2 - Zdrowe odchudzanie jest dopasowane do naszych preferencji.

Jeśli zależy nam na uzyskaniu trwałych efektów, trzeba zastanowić się nad tym jakie są nasze preferencje smakowe, jaką liczbę posiłków chcemy spożywać oraz ile razy w tygodniu jesteśmy w stanie ćwiczyć. Tylko realistyczny plan, uwzględniający nasze zasoby energetyczne, ma szanse powodzenia. Należy też pamiętać, że znacznie lepiej sprawdza się metoda małych kroków, niż gwałtowne rewolucje. Jeśli chcemy zrezygnować z wszystkiego na raz i wprowadzić w życie zbyt wiele nowości, jest duża szansa, że wyczerpiemy nasze zasoby, a zmiany nie wytrzymają próby czasu.

Jak się odżywiać żeby schudnąć? Skuteczna dieta wcale nie musi oznaczać rezygnacji z jedzenia, które naprawdę lubimy na rzecz gotowanego na parze kurczaka i warzyw bez przypraw. Oczywiście należy ograniczyć lub wyeliminować niezdrowe, przetworzone produkty, jednak codzienne posiłki powinny być smaczne i zbilansowane, bo tylko wtedy będziemy w stanie zaakceptować nowe nawyki żywieniowe.

Zasada nr 3 - Proces odchudzania zaczyna się od planu.

Jak schudnąć zdrowo? Aby proces redukcji był pod kontrolą, a jednocześnie miał szanse powodzenia, należy wiedzieć ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. W tym celu trzeba poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicza się je na podstawie gotowych wzorów. Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem, w którym krok po kroku opisujemy jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (link do artykułu). Ta wartość informuje nas o tym jaką ilość energii trzeba dostarczyć, aby pokryć wszystkie wydatki energetyczne. Osoby, które są na redukcji powinny odjąć od wyniku około 15%.

Bardzo ważnym elementem przygotowania planu jest przeanalizowanie jakie błędy popełnialiśmy do tej pory. Można zacząć od prowadzenia przez tydzień dziennika żywieniowego, w którym zapisujemy wszystko to co jemy. Być może okaże się, że naszym największym problemem jest zbyt duża liczba przekąsek, które jemy w pracy lub podczas oglądania serialu. Jest to znak, że trzeba zastąpić je czymś innym, np. zbilansowanym lunchem, który zabieramy ze sobą do biura. Zamiast chipsów do filmu można sięgnąć np. po chrupkie warzywa z hummusem. Plan polega zatem na znalezieniu słabych punktów i dopasowaniu do nich konkretnych rozwiązań.

Zasada nr 4 - Na diecie nie można być głodnym.

Jednym z największych błędów popełnianych przez osoby, które zastanawiają się jak łatwo schudnąć jest zbyt drastyczne ucięcie kalorii. Jest to związane z chęcią uzyskania szybkich rezultatów. Niestety skutkiem tego jest nieustanne odczuwanie głodu, zły nastrój i w końcu efekt jojo. Tymczasem jeśli podczas redukcji czujemy się najedzeni jest mniejsza szansa, że będziemy sięgać po kaloryczne przekąski. Przede wszystkim zwiększmy podaż białka w diecie. Jest to szczególnie istotne, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Białko jest najbardziej sycącym mikroskładnikiem, dlatego zaleca się zwiększyć jego udział do 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Osoby, których apetyt jest mocno pobudzony mogą też sięgnąć po preparaty na zmniejszenie łaknienia, dostępne w ofercie Biolab.

Należy pamiętać o tym, że spożywanie produktów przetworzonych syci nas w gorszym stopniu. Podczas redukcji powinniśmy maksymalnie ograniczyć ich jedzenie. Aby lepiej kontrolować łaknienie, warto też zadbać o odpowiedni skład śniadania i wysoką zawartość białka. Jest to sposób na zmniejszenie sygnałów, które odpowiadają za jedzenie emocjonalne. Ponadto białko wpływa na ograniczenie wydzielania greliny, czyli hormonu głodu.

Zasada nr 5 - Dieta aby schudnąć musi być bogata w warzywa i owoce.

Zaleca się aby warzywa i owoce były dodawane do każdego posiłku. Są one nie tylko doskonałym źródłem witamin i innych cennych składników, ale również zapewniają większą sytość, przy dość małej kaloryczności. Kluczową kwestią jest jednak wysoka zawartość błonnika. Osoby, które zastanawiają się jak jeść żeby schudnąć powinny zadbać o to, aby w ciągu dnia spożywać około 25-35 g błonnika. Dzięki temu szybciej wypełnimy żołądek, będziemy dłużej najedzeni, a przy tym poprawimy motorykę jelit. Błonnik wpływa także na regulowanie wydzielania wspomnianej już greliny.

Posiłek z dużą ilością warzyw jest duży objętościowo. W ten sposób zmniejszamy też ryzyko niedoborów określonych składników, co może powodować gorsze samopoczucie, a w praktyce zwiększać ochotę na niezdrowe przekąski. Zaleca się, aby spożywać przede wszystkim posiłki w formie stałej, gdyż sycą nas na dłużej. Wynika to z faktu, iż przeżuwanie trwa na tyle długo, że jeszcze podczas jedzenia nasz mózg otrzymuje sygnały o poczuciu sytości. Ponadto pokarm ma dłuższy kontakt z kubkami smakowymi, co również wpływa na szybsze najadanie się.

Zasada nr 6 - Woda pozwala lepiej kontrolować łaknienie.

Sporo osób zastanawia się co pić na odchudzanie. Najlepszym rozwiązaniem będzie woda. Dzięki niej jesteśmy w stanie lepiej kontrolować łaknienie. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie dwóch szklanek bezpośrednio przed posiłkiem, bowiem będziemy w mniejszym stopniu odczuwać głód. Pozytywnym skutkiem odpowiedniego nawodnienia jest też szybsze odczuwanie sytości już po jedzeniu. Wiedząc już co pić by schudnąć, warto zastanowić się nad tym jakie ilości wody są wskazane. Jest to kwestia indywidualna, jednak można posiłkować się założeniem, że na każdą spożytą kalorię potrzebujemy 1 ml płynu. Oznacza to, że osoby które na co dzień jedzą około 2000 kcal, powinny wypijać 2 l płynów.

Woda może również skutecznie zastępować nam słodzone napoje. Dieta dla osób, które zastanawiają się jak schudnąć nie powinna zawierać produktów typu napoje energetyczne, gazowane czy sztuczne soki.

Zasada nr 7 - Uważne jedzenie to skuteczny sposób na kontrolę łaknienia.

Jednym ze sposobów na kontrolowanie ilości spożywanych kalorii jest uważne jedzenie. Należy dodać, że jest to jeden z najbardziej niedocenianych sposobów. Jak schudnąć w domu, jeśli z każdej strony atakują nas różne bodźce? Warto zadbać o możliwie spokojne warunki podczas spożywania posiłków. Bardzo ważne jest też jedzenie w wolnym tempie. Dzięki temu nasz mózg szybciej dostrzeże moment najedzenia. Jeśli w trakcie obiadu lub drugiego śniadania skupiamy się jednocześnie na odpisywaniu na maile, nauce lub oglądaniu filmu, jest duża szansa, że sygnały o sytości zostaną rozproszone.

Osoby, które zastanawiają się jak wspomóc odchudzanie powinny zacząć od tego, aby podczas jedzenia skupić się w 100% tylko na tej czynności. Praktyka uważności to także sposób na odczuwanie większej przyjemności z posiłku.

Zasada nr 8 - Odchudzanie wymaga aktywności fizycznej.

Odpowiedź na pytanie jak szybko i zdrowo schudnąć jest dość prosta - wystarczy połączyć rozsądny deficyt kaloryczny z aktywnością fizyczną. Oczywiście w praktyce dochodzi wiele innych czynników, które mogą utrudniać plan (m.in. brak zasobów energetycznych czy jedzenie emocjonalne). Warto jednak skupić się na tym, aby włączyć ruch do swojej codzienności. Najlepiej znaleźć aktywność, która sprawia nam przyjemność. Spalone w ten sposób kalorie ułatwią uzyskanie deficytu. Jeśli ruch będzie naprawdę intensywny, możemy nawet zrekompensować sobie kalorie dodatkowym posiłkiem.

Trzeba pamiętać o jeszcze jednej zasadzie. Po uzyskaniu wymarzonej wagi nie powinniśmy rezygnować z ruchu. Utrzymanie aktywności na poziomie 250 minut na tydzień (mowa o lekkiej aktywności) jest bowiem sposobem na zmniejszenie ryzyka pojawienia się efektu jojo.

Zasada nr 9 - Wspomagacze odchudzania to sposób na zastój podczas redukcji.

Zastój w odchudzaniu pojawia się w momencie, gdy organizm przystosuje się do nowych warunków. Skutkiem tego jest najczęściej spadek motywacji i przekonanie, że nasze działania są nieskuteczne. Aby przyspieszyć metabolizm, warto sięgnąć po wspomagacze odchudzania, np. w postaci suplementów. Świetnie sprawdzą się też preparaty na spalanie tkanki tłuszczowej, które są dostępne w ofercie Biolab. Ponadto zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem na temat tego jakie suplementy na odchudzanie są najbardziej skuteczne (link do artykułu).

Tego typu preparaty wyróżniają się szerokim spektrum działania, dzięki temu można łatwo dopasować je do swoich potrzeb. Niektóre z nich hamują apetyt, zaś inne wspomagają metabolizm. Ponadto mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, wytrzymałość i nastrój. Jeśli zatem czujemy, że potrzebne jest nam coś dobrego na odchudzanie, warto sprawdzić poszczególne produkty.

Zasada nr 10 - Zdrowe odchudzanie nie wymaga przestrzegania planu w 100%.

Osoby, które są na redukcji często obawiają się sytuacji, w których będą namawiane do jedzenia. Mowa m.in. o wyjściach do restauracji czy rodzinnych uroczystościach. Wynika to z faktu, iż posiłki poza domem często kojarzą się nam z przyjmowaniem ogromnej liczby kalorii i zniweczeniem dotychczasowych starań. Warto jednak pamiętać, że w odchudzaniu ważne jest zachowanie pewnej równowagi. Podejście zero-jedynkowe to najkrótsza droga do efektu jojo. Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, nie musimy rezygnować ze spotkań z rodziną i znajomymi oraz wyjść do restauracji. Co trzeba zrobić żeby schudnąć, a jednocześnie prowadzić normalne życie?

Kluczem jest podejmowanie odpowiednich decyzji żywieniowych, niezależnie od tego w jakiej sytuacji się znajdujemy. Jeśli jemy na mieście dość często, najlepiej wybierać pozycje z menu, które są najbardziej zbliżone do zdrowej diety. Zamiast tłustej pizzy można zamówić np. sałatkę z grillowanym kurczakiem. Osoby, które wychodzą sporadycznie nie muszą poświęcać aż tak dużej uwagi temu co zamawiają, bowiem w ich przypadku bazę stanowi jedzenie domowe i to ono ma największy wpływ na sylwetkę. Warto zatem podejść do tematu na większym luzie i bez wyrzutów sumienia. Podczas odwiedzin u rodziny również zachowujmy się racjonalnie. W tym przypadku konieczne może być jednak ćwiczenie asertywności w odmawianiu kolejnych porcji jedzenia.

Zasada nr 11 - Najlepszym skutkiem odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych.

Skuteczna dieta nigdy nie może być traktowana jako okres, który trwa “od-do” i kończy się np. bezpośrednio przed wakacyjnym wyjazdem. W tym przypadku będziemy nerwowo odliczać dni do końca, a wraz z oficjalnym zakończeniem sięgniemy z utęsknieniem po przekąski i słodycze, których sobie odmawialiśmy. W rezultacie szybko pojawi się efekt jojo i dawna masa ciała.

Jak się odchudzać, aby zmiana została z nami na stałe? Konieczne jest wypracowanie nowych wzorców żywieniowych, które są spójne z naszymi potrzebami i preferencjami smakowymi. Warto zatem zadbać o swoją edukację żywieniową i wprowadzić zmiany, które zostaną z nami na długo. Choć taki proces jest wolniejszy, nie mamy poczucia wychodzenia z diety, a utracone kilogramy to tylko efekt uboczny.